Vous voici à la retraite et vous voulez reprendre le sport ?

      Après toutes ces années de travail, de stress,et de tabac,vous venez de décider de reprendre le sport, seulement après cinquante mètres de footing,vous êtes essoufflé, alors ça y est votre décision est prise vous arrêtez de fumer.

          Bien, cette décision est louable,mais vous vous demandez "comment vais-je m'y prendre". Si vous suivez une méthode simple mais efficace, vous mettrez alors toutes les chances de réussite de votre côté.

            Quant je parle de vos possibilités, je parle aussi de vos affinités, et de vos possibilités. Par ex le tennis ne peut être pratiqué partout,il faut un cour de tennis,donc dans certaines régions du monde c'est impossible.

           Alors que la marche, le footing, le vélo sont praticable partout !

                                      Parlons vélo

                   Le cyclisme est praticable par tous et partout !

       L'avantage que possède le vélo par rapport au footing, est que le cyclisme est un sport "porté". En effet vos articulations en opposition au footing ne subissent aucun choc,tout se passe en souplesse. 

            Revenons pour ceux et celles d'entre vous qui ne le savent pas, un vélo doit être réglé à votre morphologie. Rapidement pour la hauteur de selle ,il suffit dans un premier temps de se positionner jambe tendu,talon sur la pédale, et de régler aisi sa hauteur de selle.

          Je vous conseille néanmoins de vous rendre chez un marchand de vélo spécialiste du sport afin qu'il vous fasse un réglage complet de votre bicyclette.

              Votre vélo étant maintenant réglé préparons notre première sortie!

         Vérifions le gonflage,pour un vélo de type course avec des pneus de 23 de section, la pression se comprend entre six et sept kgs, et pour un VTT entre 2,5 kg et 3,5 kg selon que vous faites de chemin ou de la route.

          Votre cardio fréquence mètre fixé au guidon et réglé selon votre, at et condition soit (220 - age: ex 220- 60 ans =160 pulsation maximum) Le réglage complet d'un cardio fera l'objet d'un prochain article.

           Vous équipez d'un cuissard avec peau spécial cycliste et non d'un short,celui vous couperez rapidement au niveau des élastiques,un maillot de peau, et selon la saison soit un maillot manches courte soit en supplément un blouson respirant.

           Si vous reprenez après de nombreuses années d’arrêt, il est indispensable de pratiquer une progression dans votre kilométrage. Pour la première sortie contentez-vous de quinze à vingt kms,moquez vous totalement de la moyenne.Les deuxième et troisième sortie seront identique, a la première.

          Puis ensuite vous rajouterai dix kms toutes les deux sorties, jusqu'à environs cinquante, soixante km,sur route et maxi quarante sur chemin, le but étant de travailler votre endurance à l'effort. Attention il ne s'agit pas d'entrainement pour la compétition, soyez donc un peut à l'écoute de votre corps.

           Dés que votre sortie atteint environ une heure, ne pas oublier de vous munir d'un bidon de boisson et de pâtes de fruits,ou de fruit sec type abricots sec etc etc.

             Si  il ne s'agit pas d'entrainement pour la compétition,néanmoins vous devrez pédaler sans vous arrêter. Trop souvent il m'arrive lors de mes sorties de rencontrer des gens qui font ou du moins le croient ils du vélo, mais à leur façon. Je m'explique ces gens donnent deux coups de pédales et arrêtent pendant dix ou vingt mètres, roulant sur leur élan, ce qui ne fait bien sur pas travailler le système cardio-pulmonaire. Pédaler c'est tourner les jambes souplement et sans s’arrêter

             Si votre compteur en dispose utilisez la cadence de pédalage. Celle ci pour un senior en phase de reprise se situe entre 65 et 75 répétitions minute.

             Quant aux vitesses dont dispose votre vélo,pour le moment, inutile d'utiliser votre grand plateau,pour derrière placez-vous sur la couronne du milieux de votre roue libre, (nous parlerons braquets plus tard).

              Il ne vous viendrait pas à l'esprit de rouler avec votre voiture à vingt à l'heure en sixième,cinquième vitesse,le moteur ne tournant pas assez vitre cognerait. Et bien il en est de même de votre cœur,pensez donc à le protéger. De toutes les façons faire du vélo c'est d'abord savoir tourner les jambes vite et longtemps. La souplesse vous permet d'économiser vos forces et votre cœur

                           Reprendre le sport après soixante ans    

                 Attention à votre cœur !  

                 Le temps de vivre retrouvé avec la retraite arrivé,l'envie de bouger de reprendre une activité,mais aussi la nécessité de reprendre une activité physique,et vous vous rappelez le temps ou vous étiez si bien en faisant du sport. Mais attention l'âge étant passé par là, vous n'êtes plus tout à fait le ou la même,votre cœur,vos artères ont subit le vieillissement.

            Donc avant de reprendre une activité sportive,prenez rendez-vous chez votre médecin pour qu'il vous prescrive un test d'effort chez un cardiologue. 

            Nous supposerons ici que ce test est positif et que vous pouvez reprendre une activité "sportive". Je vous rassure tout de suite il ne s'agit pas pour nous de préparer une compétition, mais simplement de retrouver une condition physique vous permettant de profiter pleinement de votre retraite.

            Lorsque nous vieillissons nos articulations sous l'effet de l’arthrose, s' enkilose , ceci est provoqué par l’inaction, et nos articulations se raidisses. L'activité physique nous aide à lutter contre ce raidissement.

     Un livre qui peut vous apporter le bien être et la forme physique :

           cliquez sur ce lien:       http://go.ressonus.remidomaine.1.1tpe.net  :        Guide de synergie alimentaire

                          La marche à pied est une excellente activité.  Cliquez sur l'image pour l'agrandir

       Une paire de chaussures de marche tige basse sera souvent suffisante pour cette reprise. Vous munir, je vous le conseil fortement d'un cardio-fréquence mètre, réglez celui-ci sur une alarme haute de (220-votre âge: ex 220 moins 60 ans=160 )pulsations minute maximum.  Nous verrons dans un prochain article le réglage complet d'un cardio.

            La marche va vous permettre d'améliorer votre condition physique en faisant travailler votre système cardio-pulmonaire, et de retrouver une masse musculaire des jambes satisfaisante. (Celle ci diminuant naturellement avec l'âge et l’inactivité)

            Pour améliorer l'efficacité de la marche, il existe la marche nordique.        Cliquez sur l'image pour l'agrandir

Peut être connaissez-vous ce type de marche, elle se pratique avec des batons comme pour le ski de fond. Le fait d'utiliser les bâtons fait travailler les groupes musculaires supérieurs,ce qui augmente l'efficacité du travail cardio-pulmonaire, et multiplie par deux nos dépenses caloriques.

                                Commencez par une heure maxi.

     Commencez par des sortie sans grandes difficultés et sur une heure maximum, le cardio réglé sur votre alarme maxi selon votre âge, et essayez pendant cette sortie de ne pas dépasser 120 à 130 pulsations. Faire quatre à cinq sorties identiques, puis vous pourrez augmenter progressivement la duré, environ un quart d'heure toute les deux sorties. Ensuite augmentez les difficultés du parcourt toujours progressivement.

      Pour progresser vous devez sortir au moins deux fois par semaine,mais pas plus de trois au début.

                           Toujours sortir au moins par deux.

           Je vous retrouverai bientôt pour de nouveaux conseils.